Hur man klarar jetlag på långa flygresor: användbara tips och råd

Undrar du hur du ska hantera tidszonsförändringar på långa flygningar?

Om du är en av de frekventa långdistansresenärerna har du förmodligen redan upplevt obehaget som orsakas av denna förändring. Trötthet, sömnlöshet, matsmältningsstörningar och koncentrationssvårigheter är bara några av de problem du kan stöta på. Men det finns goda nyheter: du kan lära dig att anpassa dig lättare till den nya tidszonen.

Vad är jetlag?

Jetlag är ett problem som du står inför när du reser snabbt över flera tidszoner. Det är en tillfällig störning som påverkar kroppens cirkadiska rytm, vilket orsakar obehagliga symptom som trötthet, sömnproblem, koncentrationssvårigheter, matsmältningsbesvär eller humörsvängningar. Inte precis vad du vill uppleva när du har fått ersättning för din försenade flygning (om någon) och är redo att njuta av din semester.

Detta problem uppstår när kroppens "inre klocka" är ur synk med tidszonen på platsen du har anlänt till. Du ändrar tidszoner snabbt och din kropp behöver tid att anpassa sig till den nya rytmen. Tänk dig att du är i New York, men din kropp tror fortfarande att du är i Bukarest.

Hur förbereder man sig för flyget för att hantera tidszonsförändringen?

Att förbereda sig för en lång flygning kan vara en skrämmande uppgift, särskilt när det gäller att hantera tidszonsförändringar och jetlag. Det finns dock några effektiva strategier du kan anta för att förbättra din resa och anpassa din kropp till den nya tidszonen.

Att välja rätt säte kan göra en stor skillnad för din komfort. Det är viktigt att tänka på det utrymme du behöver för att sträcka på dig och röra dig lätt. Undvik platser nära toaletter eller matberedningsområdet för att njuta av en lugn flygning.
Den andra strategin är hydrering. Tillräckligt vätskeintag före, under och efter flygningen kan hjälpa till att lindra jetlag-symptom. Det rekommenderas att undvika överdriven konsumtion av alkohol och koffeinhaltiga drycker eftersom dessa kan leda till uttorkning.
Att göra lätta övningar och sträckningar före och under flygningen kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen och minska muskelspänningar. Du kan inkludera en tennisboll i ditt handbagage för en avslappnande massage under flygningen.
Bekväma kläder är också viktiga. Det rekommenderas att ha på sig lösa, luftiga kläder och bekväma skor. Eftersom kabinens temperaturer kan variera är det bra att ha extra lager av kläder tillgängliga. I detta sammanhang är det viktigt att vara medveten om förbjudna föremål på flygplanet. Till exempel är vissa föremål som knivar eller brännbara ämnen inte tillåtna.

Strategier för att minska trötthet under flygning

Sov smart.

Börja med att justera din sömnrytm innan din flygning, så att den stämmer överens med tidszonen på din destination.

Hur gör du det? Enkelt. Försök att gå till sängs och vakna enligt den tid på dygnet som du kommer att göra det på den plats du reser till. Detta hjälper din kropp att gradvis anpassa sig till tidszonsförändringen.

Under flygningen är det viktigt att skapa en miljö som främjar sömn. Detta kan uppnås genom att använda sömnhjälpmedel som öronproppar, ögonmasker och nackkuddar. Samtidigt bör du undvika att ta sömntabletter, eftersom de kan störa din naturliga sömncykel. Om du har svårt att somna på planet kan du försöka lyssna på lugnande ljud eller använda en app för vitt brus för att dämpa kabinens ljud.

Underhållning och nöje

Glöm inte att ha roligt och koppla av under flygningen. Du kan ta med olika underhållningsartiklar som böcker, filmer eller musik. Brusreducerande hörlurar är användbara för att skapa en tyst atmosfär. Och om du är en fan av pussel, kan en portabel pusselbok hålla ditt sinne sysselsatt under flygningen.

Rör på dig och sträck ut dig

Håll dig aktiv under flygningen. Gör lätta övningar som sträckningar eller gå i gången för att motverka de negativa effekterna av att sitta länge. Det finns till och med flygbolag som erbjuder videor med övningar du kan göra ombord på flygplanet. Djupandning eller meditation kan hjälpa dig att slappna av och minska ångest.

Hur anpassar man sig till den nya tidszonen efter landning?

Om du har haft en lång flygning upplever du förmodligen den välkända känslan av jetlag. Du känner dig utmattad och desorienterad, och din kropp verkar inte anpassa sig till den nya tidszonen. Du är inte ensam i denna situation, men det finns strategier du kan använda för att underlätta denna övergång.

Ljusexponering. Naturligt ljus hjälper till att återställa den cirkadiska rytmen, som störs av tidszonsförändringar. Försök att exponera dig för solljus eller starkt artificiellt ljus under dagen för att hjälpa din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen.
Ta melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som reglerar kroppens sömn-vaken-cykler, och att ta det kan hjälpa dig att anpassa dig till den nya tidszonen. Det är dock viktigt att rådgöra med en hälsospecialist innan du tar något kosttillskott.
Gradvis justering av sömntid och måltider enligt den lokala tiden på din destination några dagar före avresan. Om du till exempel har köpt billiga flygbiljetter vid rätt tidpunkt har du gott om tid att gradvis ändra din sömn- och matrytm.
Kost. Näring spelar en nyckelroll i kroppens anpassning till en ny tidszon. Undvik tunga måltider och välj lätta, näringsrika måltider för att upprätthålla energinivåerna och förhindra trötthet.
Tillräcklig vila. En god vila hjälper dig att hantera tidszonsförändringen. Försök att skapa en miljö som främjar sömn och etablera en avkopplande kvällsrutin för att förbättra sömnkvaliteten.

Vad ska man göra om man inte kan anpassa sig till den nya tidszonen?

Tidszonsförändringen kan vara en utmaning, och om du har kämpat med att anpassa dig men fortfarande känner dig trött och desorienterad, kan det vara dags att vidta extra åtgärder.

Rådgör med en läkare. De kan skriva ut medicin som hjälper dig att anpassa dig snabbare till den nya tidszonen.
Om du har svårt att somna vid en rimlig tid enligt den nya tidszonen, försök att etablera en sömnrutin. Detta bör inkludera att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, enligt den nya tidszonen.
Fysisk aktivitet kan också hjälpa i denna situation. Träning, särskilt träning som innebär exponering för naturligt ljus, kan hjälpa till att återställa kroppens inre klocka. En promenad eller en löptur utomhus kan göra underverk.
Om du känner en ihållande förvirring eller desorientering kan det vara en lösning att rådfråga en psykolog. Det kan ge dig strategier för att hantera ångesten och stressen som är kopplad till tidszonsförändringen.

Change language